By 5elements studio- 23 Ιουνίου, 2023
- Fitness
By Τώρα που κατανοείς τα πολυάριθμα οφέλη του cross training (διάβασε εδώ για τα οφέλη του cross training αν έχεις χάσει το σχετικό άρθρο), ήρθε η ώρα να μάθεις πώς να το ενσωματώσεις στη ρουτίνα προπόνησής σου.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πως να ξεκινήσεις:
- Βάλε συγκεκριμένους στόχους: αποφάσισε τι θέλεις να επιτύχεις μέσω του cross training. Είτε πρόκειται για τη βελτίωση της αντοχής, την πρόληψη των τραυματισμών ή την αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών, το να έχεις σαφείς στόχους θα βοηθήσει να παραμείνεις συγκεντρωμένος και παρακινημένος.
- Διάλεξε δραστηριότητα που συμπληρώνει το κύριο άθλημά σου: Επίλεξε δραστηριότητες που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και ενεργειακά συστήματα, ενώ παράλληλα παρέχουν ένα καινούριο σύνολο προκλήσεων. Για παράδειγμα, αν είσαι δρομέας, σκεψου να ενσωματώσεις την κολύμβηση ή την ποδηλασία για να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου.
- Ξεκίνα σταδιακά: Βάλε σταδιακά το cross training στη ρουτίνα σου για να αποφύγεις την υπερπροσπάθεια και να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκίνα με μία ή δύο συνεδρίες cross training την εβδομάδα και αύξησε σταδιακά τη συχνότητα και την ένταση καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται σταδιακά στα καινούρια ερεθίσματα.
- Mix it up: Διατήρησε τη ρουτίνα του cross training ποικίλη και ενδιαφέρουσα, δοκιμάζοντας νέες δραστηριότητες και ασκήσεις. Αυτό θα σε βοηθήσει να μην βαριέσαι και θα σου δώσει κίνητρο να συνεχίζεις να προκαλείς τον εαυτό σου.
- Άκουσε το σώμα σου: Δώσε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στις διάφορες δραστηριότητες και προσάρμοσε τη ρουτίνα σου ανάλογα. Αν μια συγκεκριμένη δραστηριότητα προκαλεί πόνο ή δυσφορία, τροποποίησέ την ή αντικατέστησέ την με κάτι που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου.
Να θυμάσαι ότι το cross training πρέπει να συμπληρώνει το κύριο άθλημα ή την κύρια δραστηριότητά σου και όχι να την αντικαθιστά. Θα πρέπει να βελτιώνει τη συνολική σου φυσική κατάσταση και απόδοση, ενώ παράλληλα θα πρέπει να προσφέρει ένα διάλειμμα από τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις του κύριου αθλήματός σου.
Ασκήσεις cross training για διάφορα αθλήματα
Το είδος των ασκήσεων cross training που θα επιλέξεις εξαρτάται από το κύριο άθλημα ή τη δραστηριότητά σου. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων cross training που μπορούν να ωφελήσουν τους αθλητές σε διάφορα αθλήματα:
- Κολύμβηση: Η κολύμβηση είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που παρέχει προπόνηση για όλο το σώμα και βελτιώνει την καρδιαγγειακή κατάσταση. Είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους δρομείς, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της αναπνοής.
- Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που στοχεύει στους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Είναι μια εξαιρετική cross training δραστηριότητα για τους δρομείς, καθώς αναπτύσσει τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών χωρίς τον αντίκτυπο του τρεξίματος.
- Pilates: Το pilates βελτιώνει την ευελιξία, την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού. Μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές σε διάφορα αθλήματα, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών, προάγει τη χαλάρωση και ενισχύει την σύνδεση του νου-σώματος.
- Άρση βαρών: Η άρση βαρών είναι απαραίτητη για να χτίσεις δύναμης και ισχύος. Ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι για τους αθλητές σε αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις, όπως σπριντ, άλματα και ρίψεις.
- Προπονήσεις HIIT: Οι προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας αποδοτικός σε χρόνο τρόπος για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης και την ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής. Περιλαμβάνουν την εναλλαγή μεταξύ σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης και περιόδων ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης.
Θυμήσου να επιλέξεις ασκήσεις cross training που είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σου. Αν δεν είσαι σίγουρος για το πού να ξεκινήσεις, έλα να το συζητήσουμε – θα σου δώσουμε μια εξατομικευμένη καθοδήγηση και συστάσεις.
Εξοπλισμός cross training
Αφού καταλήξαμε ότι ως cross training προπόνηση μετράει και η κολύμβηση και η ποδηλασία – καταλαβαίνεις ότι ως εξοπλισμός του cross training μετράνε και τα μαγιό και τα ποδήλατα. Εντάξει τέρμα τα αστεία. Εαν μιλάμε για cross training στο σπίτι ή στο γυμναστήριο θα χρειαστείς συγκεκριμένο εξοπλισμό.
Εμείς στο studio είμαστε πλήρως εξοπλισμένοι και εδώ μπορείς να δεις τον βασικό εξοπλισμό που χρησιμοποιούμε στις προπονήσεις μας.
Να θυμάσαι ότι προτεραιότητα έχει η ασφάλεια όταν ασχολείσαι με cross training. Χρησιμοποίησε την σωστή φόρμα και τεχνική, κάνε προθέρμανση και άκουσε το σώμα σου για να σημάδια υπερπροσπάθειας ή τραυματισμού.
Cross training στο 5elements studio
Το 5elements studio είναι ένα άρτια εξοπλισμένο functional training studio που βρίσκεται στην καρδιά του Χολαργού. Εδώ μπορείς να κάνεις personal και small group μαθήματα. Παρακάτω μπορείς να βρεις περισσότερες πληροφορίες για το μάθημα του Cross training καθώς και για όλα τα μαθήματα που μπορείς να παρακολουθήσεις στο studio μας.
Cross training
Δυναμικός συνδυασμός ασκήσεων με TRX, body weight και ελεύθερα βάρη.