Αν έχετε ψάξει για νέα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής για να δοκιμάσετε τον τελευταίο καιρό, το πιθανότερο είναι ότι έχετε δει τη “λειτουργική προπόνηση” σε μια περιγραφή προπόνησης. Όπως οι περισσότεροι όροι υγείας και γυμναστικής, μπορεί να φαίνεται αρχικά σαν μια ανούσια λέξη. Αλλά σε αντίθεση με τη γλώσσα του μάρκετινγκ που έχει σκοπό να σας μπερδέψει και να σας πουλήσει το τελευταίο και καλύτερο προϊόν, η λειτουργική προπόνηση αναφέρεται στην πραγματικότητα σε έναν νόμιμο τύπο προπόνησης. Στην πραγματικότητα, είναι κάτι που κάθε άτομο πρέπει να κάνει ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής του.

Ναι, πραγματικά, όλοι πρέπει να κάνουν λειτουργική προπόνηση. Να γιατί.

Η λειτουργική προπόνηση έχει έναν σκοπό και μεταφράζεται σε μια δραστηριότητα πέρα από την προπόνησή σας.

“Η κύρια λέξη εδώ είναι η λειτουργία. Η λειτουργία είναι σκοπός. Οπότε η λειτουργική προπόνηση είναι απλώς προπόνηση που έχει σκοπό”.

Περισσότερο από αυτό, η λειτουργική προπόνηση επικεντρώνεται σε μοτίβα κίνησης που έχουν σκοπό.

Αυτός ο σκοπός μπορεί να σχετίζεται με το να γίνεις καλύτερος σε καθημερινές δραστηριότητες – όπως το περπάτημα, το κάθισμα για να σηκώσεις κάτι βαρύ, το σπρώξιμο μιας περιστρεφόμενης πόρτας ή το ανέβασμα και το κατέβασμα από μια καρέκλα- ή με την προετοιμασία για να αγωνιστείς σε ένα άθλημα, όπως το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο ή το τένις. Μια λειτουργική προπόνηση είναι απλά μια προπόνηση που σας ενδυναμώνει με έναν συγκεκριμένο τρόπο που μεταφράζεται άμεσα σε μια δραστηριότητα εκτός της αίθουσας με τα βάρη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρακτική εφαρμογή της λειτουργικής προπόνησης είναι να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες στην εκτέλεσή τους.

Όλο και περισσότερο, τα γυμναστήρια προσθέτουν μαθήματα που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να γίνουν πιο δυνατοί στα καθημερινά τους κινητικά μοτίβα.

Μια λειτουργική προπόνηση αποτελείται συνήθως από σύνθετες ασκήσεις όπως squats, lunges και deadlifts.

Οι σύνθετες ασκήσεις απαιτούν τη συνεργασία περισσότερων από μία μυϊκών ομάδων, όπως το κάθισμα, το deadlift, το lunge ή το push-up. Εξαιτίας αυτού, συνήθως μιμούνται καθημερινά μοτίβα κινήσεων -όπως το τράβηγμα, το σπρώξιμο, το κάθισμα, η άρθρωση, η περιστροφή- καλύτερα από τις ασκήσεις απομόνωσης, όπως ένα κάρφωμα δικεφάλων. Σκεφτείτε το: Πόσο συχνά απλά στέκεστε στη θέση σας και σηκώνετε κάτι από το επίπεδο της μέσης μόνο με τους δικέφαλους σας; Πιθανότατα σπάνια, αν όχι ποτέ. Τώρα, πόσο συχνά κάνετε κάθισμα για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα; Ή βάζετε το κεφάλι σας να δέσει το παπούτσι σας; Ή σπρώχνετε μια πόρτα;

Η πλειονότητα των κινήσεων λειτουργικής προπόνησης είναι πολλαπλών αρθρώσεων και ένα πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις σε πολλαπλά επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κινείστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, από πλευρά σε πλευρά και να ενσωματώνετε περιστροφικές κινήσεις.

Για τον ίδιο λόγο, οι λειτουργικές ασκήσεις απαιτούν ελεύθερα βάρη και όχι μηχανήματα. Τα μηχανήματα απαιτούν να κινείσαι με πολύ συγκεκριμένο και άκαμπτο τρόπο. Αυτό δεν μιμείται τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας κινείται πραγματικά.

Για παράδειγμα, σκεφτείτε το μηχάνημα έκτασης ποδιών. Ποτέ δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε μόνο τους τετρακέφαλους. Θα δουλέψετε με τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό. Το να κάνεις μια λειτουργική κίνηση, όπως το κάθισμα, αντί γι’ αυτό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από την άποψη της προπόνησης δύναμης και επίσης σου επιτρέπει να εκπαιδεύσεις τους μυς να συνεργάζονται απρόσκοπτα -αφού ποτέ δεν λειτουργούν πραγματικά μόνοι τους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ποτέ κάποιο σκοπό. Οι προπονήσεις των περισσότερων ανθρώπων -αν γυμνάζεστε για να είστε σε φόρμα και να βελτιώσετε τη γενική υγεία- θα πρέπει να αποτελούνται κυρίως από σύνθετες και λειτουργικές κινήσεις, με ασκήσεις απομόνωσης να παρεμβάλλονται ανάλογα με τις ανάγκες για την αντιμετώπιση μιας αδυναμίας ή τη βελτίωση της σταθερότητας σε μια συγκεκριμένη άρθρωση (όπως οι ώμοι σας).

Η λειτουργική προπόνηση βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να λειτουργεί αποτελεσματικά ως μια μονάδα.

Με την ταυτόχρονη προπόνηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων, βοηθάτε το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα ως σύνολο. Το εκπαιδεύετε ώστε να είναι ένα σύστημα και όχι απλώς μεμονωμένα μέρη που λειτουργούν ανεξάρτητα. “Η προπόνηση [των διαφόρων τμημάτων του σώματός σας] για να λειτουργούν μαζί θα σας κρατήσει ασφαλείς”.

Εν μέρει αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τόσο το μυαλό όσο και οι μύες σας θα μάθουν πώς να επιστρατεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες για να κάνουν μια δουλειά αντί να βασίζονται μόνο σε μία. “Η πρόσληψη πολλαπλών μυϊκών ομάδων πρόκειται να αποτρέψει τους τραυματισμούς λόγω καταπόνησης που συμβαίνουν από τη χρήση μιας μυϊκής ομάδας”.

Σκεφτείτε να σηκώσετε μια βαριά βαλίτσα. Αν το κάνετε λανθασμένα και απλά σκύψετε αντί να κάνετε κάθισμα ή άρση θανάτου, είναι πιθανό να χρησιμοποιήσετε -και ενδεχομένως να καταπονήσετε- τους μυς της κάτω πλάτης σας. Μπορεί ακόμη και να καταλήξετε να τραυματιστείτε πραγματικά, προκαλώντας, ας πούμε, ρήξη δίσκου (ένα ακραίο αλλά όχι ανήκουστο αποτέλεσμα της ακατάλληλης ανύψωσης). Αλλά αν έχετε επικεντρωθεί σε λειτουργικές κινήσεις στην προπόνησή σας, θα είστε πολύ πιο άνετα ανυψώνοντας αυτή τη βαλίτσα σωστά: χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας. Θα την κάνεις κάθισμα και άρση θανάτου από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα πόδια σου και κρατώντας την πλάτη σου επίπεδη και το στήθος σου ψηλά, όπως έχεις συνηθίσει να κάνεις με ένα βάρος στο γυμναστήριο.

Επίσης, βελτιώνει τον συντονισμό, την ισορροπία και την επίγνωση του σώματος, γεγονός που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς.

Η κίνηση του σώματός σας με τρόπο που να επιστρατεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο συντονισμού, συγκέντρωσης και δύναμης του κορμού (γι’ αυτό και οι σύνθετες κινήσεις είναι τόσο καλές για την ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας του κορμού). Όσο περισσότερο γυμνάζεστε λειτουργικά, τόσο καλύτερα θα γίνετε στο να δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας ως ένα σύστημα βοηθώντας σας τελικά να βελτιώσετε τον συντονισμό σας.

Η λειτουργική προπόνηση σας δίνει επίσης εξαιρετική κινητική επίγνωση (επίγνωση του πώς κινείται το σώμα σας) και σας διδάσκει πώς να κινείστε με ασφάλεια.

Όλες αυτές οι δεξιότητες είναι αρκετά σημαντικές στην καθημερινή ζωή και στο γυμναστήριο, επιτρέποντάς μας να κινούμαστε στοχευμένα και με αυτοπεποίθηση και βοηθώντας μας να παραμένουμε στιβαροί, δυνατοί και ασφαλείς!